增肌减脂的底层逻辑 （谭师视频总结）

原视频逐字稿来自谭守义（推荐所有健身的人都去看看谭守义和凯圣王的视频）

注：非 AI 生成

增肌减脂的本质

增肌的本质不是热量盈余，而是你的训练强度。强度看什么？重量、容量、休息时间、做动作次数。最直观的指标就是看你的力量有没有长，只要你的力量涨了，那肌肉必然跟着长。

再说减脂，短期看热量缺口，长期看激素环境的稳定。如果长期缺口过大，很容易导致激素不稳定，如皮质醇升高、睾酮下降，那训练状态、精神状态也会越来越差，非常容易卡平台。

那怎么做到增肌减脂同步进行？秘诀就是保持 200～300 大卡的小缺口，同时维持甚至拉高你的训练强度。谭师还特别强调一点：吃得多不等于状态好，吃太多反而容易导致嗜睡、皮肤变差、肌肉松软、训练状态直接下滑。

饮食怎么调整？

先说脂肪，每公斤体重摄入 0.6 到 0.8 克，就足够维持你的激素稳定了。重点是注意 Omega-6 和 Omega-3 的比例平衡，在日常饮食中，Omega-6 非常容易超标，所以要主动地去补充 Omega-3，来源推荐亚麻籽油、奇亚籽、核桃，或者直接补充鱼油。

再讲蛋白质，摄入量控制在每公斤体重 1.2 到 2.0 克。如何判断有没有吃够呢？就看你的消化反应。如果蛋白屁又多又臭，说明蛋白质已经超出了当前的代谢能力，不需要再加量。还有一个很关键的细节：如果你碳水吃得多，那蛋白质可以少吃一点；而碳水吃得少时，蛋白质要多吃一点。优质蛋白质的来源选择鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、豆制品，避开油炸和久炖的肉类。

最后是碳水，这块比较麻烦，需要动态调整。如果你是偏瘦体质，可以从每公斤体重 3.5 克碳水开始；偏胖体质则从每公斤体重 2.5 克碳水开始。后期需要做调整：当身体对干净的碳水（如米饭、馒头、粗粮）有强烈的渴望，且饥饿感明显时，说明此时身体利用碳水的效率高、状态好，此时主动拉高碳水，比如从 3.5 拉到 4 或 4.5 倍；拉高一段时间后渴望度自然会下降，这时再主动降回（例如降到 3 或 3.5 倍）。通过一升一降的动态调整，让身体始终保持微微的饥饿感，这就是维持高敏感度和高吸收率的关键。

有氧训练和恢复

有氧训练建议每周三到四次，每次 30 到 40 分钟。记住，优先提高强度，不要盲目拉长时间。做有氧能够提升线粒体能力，提高脂肪的燃烧效率，对增肌减脂都很有帮助，只做纯力量训练对线粒体的刺激并不充分。

然后是抗炎和恢复。保持微微的饥饿感是最佳状态，说明身体处于脂肪动员状态，同时不会过度分解肌肉。而睡眠是激素修复的关键，深度睡眠时生长激素的分泌达到高峰，肌肉修复和脂肪分解的效率最高；睡眠不足会导致皮质醇升高、胰岛素抵抗，降低线粒体自我清除和新线粒体生成的效率。

总结

增肌减脂并不是相互矛盾的。只要守住训练强度，搭配小幅度的热量缺口，合理分配饮食、维持激素稳定、做好抗炎与恢复，再结合自身的感受灵活调整方案，就能实现身体重组，一边减掉脂肪，一边增长肌肉，获得低体脂好状态。