【减肥与戒咖啡】如果佬友感觉每天精神差、睡眠差、有脑雾、头痛，我的个人建议是......

我对咖啡的个人看法：

从健康角度，咖啡只适合临时提神使用，不应当养成习惯。如果你的工作生活每天都需要咖啡来提神，那么你最需要优先做的是 保障睡眠、调整节律，而不是多加一份浓缩。

在去年，我有半年时间喝咖啡比较多，情况是：

1. 早 8:30 起床，9:30 到公司，13:30 公司午休结束之后在公司的全自动咖啡机搞 1~2 份浓缩，下午四点之前精力较好。如果喝第 3 份浓缩，会明显发现注意力不集中，但是还没有到心悸的状态。


2. 因为看网上说咖啡因半衰期在 4~6小时 左右，有的UP主也表示在三点前完全喝完对入睡影响不大，所以我基本在 14:30 左右喝完。


3. 不太清楚一份浓缩有多少，但我感觉 一份浓缩+200ml冰水 和瑞幸普通美式的浓度差不多，所以我认为大概是每天下午一杯瑞幸加浓美式的程度。


4. 买了个胶囊咖啡机，周末在家也会喝几个胶囊，但是一个胶囊只有才 6~8g 粉，要两个胶囊的浓缩才能做一杯美式。

那半年，我的状态是：

1. 晚上九点下班，大概九点半到家，下班后如同僵尸。十二点上床但困意不明显，到一点左右完全放下手机，闭着眼睛半小时可能都不太容易睡着，半夜有时会醒。


2. 早上六点左右容易醒一下，然后六到八点之间的睡眠质量特别差，半睡半醒。


3. 全天犯困、下午四点左右最为严重，伴随头痛，出去吃饭的时候感觉魂在身子后边跟着我，感觉和世界隔了一层纱。


4. 周末在家呆着，下午不论喝不喝咖啡都容易头痛。

针对以上状态，我以为：

1. 坐姿不正确，导致颈椎病，所以头痛。


2. 家里有甲醛，所以周末在家头痛。


3. 老了，所以休息不好。（x）

我发觉到我处于亚健康阶段，8月份做了一次公司的体检，当时大致情况是：

1. 二十多岁、179cm、92kg，不是腹型肥胖，体脂率高，体脂秤显示最胖的时候接近26%。


2. 糖化正常偏高，尿酸高（我记得是三四百），血脂低密度高、高密度低。


3. 颈椎生理曲度完全正常。（排除颈椎病，但是坐姿对脑袋还是有很大影响的）


4. 买了甲醛检验试剂，发现家里甲醛浓度并不高。（排除家中甲醛导致的头痛）


5. 甲状腺的某一个激素较低，但是经过详细筛查后医生说单一指标低并不能说明有问题，但是检查的时候发现维生素D很低。（排除甲减之类的器质性病变，并且警示了我天天坐办公室的维生素缺乏）

我的做法是：

首先，开始减肥，说实话三高已经吓到我了，用 5 个月时间减肥到 82kg，减了 20 斤，期间着重补充了维生素D。

附上减肥期间的饮食：

1. 早餐：30g燕麦 + 3~4个鸡蛋，有时候吃蛋黄、有时候不吃。


2. 午餐：自带昨晚蒸的饭，包括 50g杂粮米 + 20g大米 + 10g鹰嘴豆（都是干重），公司食堂的小碗菜两盘，包括较少脂肪的肉类（鸡肉之类的）+ 青菜（选油少的），这些吃完就是微饱的状态。


3. 晚餐：和同事出去散步吃饭，正常饮食，但是吃到六七分饱就停。


4. 周末、在家：尽量不吃垃圾食品，大部分时间自己做，家里的零食全部丢掉。（其实偶尔也会吃垃圾食品，但会避免油炸类食品，比如吮指原味鸡只吃鸡胸、去掉外面的面糊，不吃香辣鸡腿堡等炸鸡类的汉堡）

注意：

1. 必须吃早餐，比如燕麦就是很好的早餐，熟的快、升糖慢、对肠道友好。


2. 不要不吃碳水，我知道有所谓的“生酮饮食”，但我认为低碳水不论从身体健康、大脑状态的角度还是日后保持的角度来说都不如低脂肪。低碳水会导致你人哪哪都不舒服，而这个状态很难坚持。


3. 蛋白质一定要充足，宁多勿少，蛋白质的量影响减肥过程中肌肉减少程度。

然后，减少咖啡摄入，从每天一到两份浓缩降低到每天最多一份浓缩或者不喝，在一点半之前喝完，并且以“缓解嘴馋”为目标而非“为了提神”。

最后，提早入睡，十一点上床，玩手机到十一点半，之后尽量不看手机、尝试入睡，睡不着就闭目养神。

关于运动，就是偶尔出去骑骑车，尽量保持一周出去骑两次，一次也就一个小时左右。

经过以上做法后，改变是：

1. 早上睡醒后虽然不能做到完全不困，但是不像去年下半年一样，从到公司开始打哈欠到下班。


2. 配合睡前刻意调整头部姿势、让颈椎有更好的支撑，下午经常出现的的头痛基本消失，周末的头痛也得到了极大的缓解。


3. 脑雾基本消失，很少有那种“魂在身后飘”的感觉。


4. 不喝咖啡的时候入睡丝滑，除了工作压力大的时候，半夜也不容易醒了，睡眠质量提升明显。

现在回看：

减肥不是一蹴而就的事情，可能短期难以看到效果，所以我建议任何对当前身体、精神状态感到不满的佬友完全停掉咖啡半个月并提早入睡，感受一下没有被咖啡因强检大脑的生活。

改变肯定是痛苦的，比如我最大的感受：

1. 睡前玩手机的时间缩短了很多，尤其是洗漱完都快十一点了，也就只能玩一小会手机。


2. 停掉咖啡后中午会巨困。

但我现在觉得都是值得的，我之前只是习惯了、默认了那种很差的状态是正常的，怀疑了一切都没怀疑到咖啡头上，直到我尝试做出改变。也让我深刻理解了，咖啡因半衰期是 4~6 小时仅仅是一个参考，并且每个人的体质也不一样，并不代表过了一到两个半衰期之后咖啡因就不会影响你睡眠。

咖啡因结合腺苷受体从而提神的原理大家都懂，也知道这玩意不是非强成瘾类物质，但我还是认为：

有良好节律就不需要喝咖啡，应当以调整节律为第一优先级，通过咖啡因去矫正节律导致的困倦是治标不治本。

周围同事有以下观点：

1. 我喝咖啡只是因为好喝，有时候就是会馋。

回答：我也觉得咖啡好喝，所以建议上午喝，并且可以试试脱因咖啡。但是，你以为的“嘴馋”会不会就是“上瘾”了？ ^-^

2. 我咖啡因耐受，一天能喝好多份浓缩，半夜喝都没事。

回答：你可能只是习惯了“非正常的入睡速度与睡眠质量”，不喝咖啡的睡眠质量只会比喝咖啡更好，我建议你优先保障你的休息。 ^-^

3. 我喝咖啡只是为了工作有精神，我也不想喝啊，咖啡纯属牛马的饲料。

回答：如果你每天喝好几杯咖啡才能集中精力干活，那么我觉得你应该不惜一切代价保障你的睡眠，否则你会陷入到 睡眠不足/睡眠质量差->白天没精力->喝咖啡->残留咖啡因导致入睡困难->睡眠不足/睡眠质量差->白天没精力->喝咖啡->… 的恶性循环。 ^-^

如果有佬友认为喝咖啡不影响个人生活状态，请忽视我的观点，我只是给可能有相似状态的佬友一个建议。