分享一下我是怎么从220减到160的，以及一些健身和减脂的经历。

基本原理

减肥，或者说减脂，最根本的原理其实就是热量差，也就是 消耗大于摄入。

首先，要先弄清几个基本概念：

BMR（基础代谢率）：指人在完全静息状态下，维持基本生命活动所消耗的能量。

TDEE（每日总消耗）：指一天内身体总共消耗的热量，不仅包括基础代谢与各类日常活动产生的能量消耗。

减脂的核心，就是让自己的 摄入热量低于 TDEE，并长期保持一个合理的热量缺口。这样，身体才会逐步动用储存的脂肪来补充能量。

一般来说，TDEE 可以理解为以下几部分之和：

基础代谢 + 日常活动消耗 + 运动消耗 + 食物热效应

在实际计算中，通常先根据身高、体重、年龄和性别估算出 BMR，再乘以活动系数，得到大致的 TDEE。不同生活方式对应的活动系数也不同，比如久坐少动、规律训练、日常活动量较大的人，系数都会有所差异。

一个比较经典的估算公式是：

Mifflin-St Jeor 公式

• 
  

  男性：BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年龄 + 5

  
  


• 
  

  女性：BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年龄 - 161

  
  

TDEE 计算方式

TDEE = BMR × 运动系数

常见运动系数

• 
  

  1.2：久坐不动，几乎不运动

  
  


• 
  

  1.375：轻度活动，每周运动 1-3 次

  
  


• 
  

  1.55：中度活动，每周运动 3-5 次

  
  


• 
  

  1.725：高活动量，每周运动 6-7 次

  
  


• 
  

  1.9：非常高活动量，体力劳动或高强度训练频繁

  
  

以我个人为例 175cm 80kg 一周四次健身房力量训练 除日常通勤外无运动。

BMR = 10×80 + 6.25×175 - 5×24 + 5 = 1778.75

TDEE = BMR × 1.55 ≈ 2757 （建议计算时将系数写低一些，以给实际执行一些空间）

一般人更加关心的是 2 个月是如何瘦下来的。

总结就是 管住嘴 迈开腿 动起来 别偷吃

快速减重不可取，一般推荐每周最多减体重的0.5%-1%。

两个月瘦40斤，佬友太有毅力了，我感觉我一个月都瘦不了5斤 ^-^

佬 其实我个人更关心的是 有了肌肉以后 会有小美倒追吗

其实我们想看看你是如何从 160 变成 220 的 ^-^

我的研究也不深，之前看过王正浩自己的一些理论，认为热量不是大多数人认为的那么重要。因为碳单脂的食物热效应不同，重点还是关注三种主要物质摄入的量和比例吧，当然热量也是可以参考的。个人理解也不深刻，还需更多实践

短期的快速没问题，你从 220 到 180 ，不是用了才 2 个月。后面坚持摄入和锻炼就行。

腹肌埋藏多年了，蹲一个不用运动的腹肌复苏指南

皮肤松弛是因为快速减脂导致的吗，有办法恢复嘛

我希望会有，但追小美大失败。对其他的小美也没有兴趣。

我一直有在看王正浩，比例其实没有那么重要，碳蛋脂1g的热量分别是4 4 9 大卡。调整三者比例无非是吃相同重量食物的情况下，调节热量的范围。我个人还是感觉以热量为参考会比较方便。毕竟我饮食不可控

只要够瘦就一定有腹肌的啦，稳定降低体脂就好了。

本人经历：在追女生的时候减肥效果最明显 ^-^

想问下后面健身之后是怎么减的20斤

我之前220+ 和你比较类似 跑步+节食瘦到190左右 最近健身了几个月 但体重一点没掉 体脂应该是降了 周围的人都说看着瘦了很多 但我现在主要想掉秤 之前健身房主要是力量1小时+半小时的爬坡 最近开始纯有氧 爬坡+爬楼 一共1小时