健身习惯养成了，但毫无训练成果

沐苏 2026-08-10 14:24 1

我的身材有很多问题，之前人家说我：肱骨前移，翼状肩胛，脊柱侧弯，婴儿身材。裸身高170,体重65kg,四肢纤细，小腹游泳圈，上腹又感觉没什么脂肪。准备只练背，肩，腿，腹肌。毕竟要找对象，不想把胸，手臂练的太大，而且我是属于那种很难长肉的，也很难练大，只是小腹是个意外。坚持了一段时间，有一些问题，目前我侧重于把小腹脂肪练掉，然后优先练出腹肌，所以每天都会做自组仰卧起坐，四轮健腹轮搞几组，不见成果，所以我准备隔天练腹部，悬垂举腿人太多了，我姿势不标准就没练过这个动作，lao们给点建议

最新回复 (19)

Poppy 08-10 14:29

1楼

健身是以年为单位看效果的几个月出来的都是有基础的
ClimbOverTheMountain 08-10 14:33

2楼

不可能在短期之内就达到你想要的效果的，而且建议请个专业健身教练来协助自己锻炼，自己练没有健身知识储备的情况下很多时候瞎折腾不说，还容易患上伤病。
沐苏楼主 08-10 14:36

3楼

其实我个人已经坚持了半年，只是没有系统性锻炼，而且吃的话只是戒掉了奶茶，重盐重油，陪朋友出去的话就没控制了。体重倒是保持的很稳定，就是训练痕迹自我感觉没有
GiaoPlus 08-10 14:36

4楼

不存在单练腹肌把腹部练出来的，只能去把体脂刷低，只想有腹肌还不如去做有氧，足够瘦就自然有腹肌
迷死他丶伯冰🐷 08-10 14:36

5楼

健身一来时间长，二来就是睡觉+训练+饮食，成果这个速成不了的，我觉得睡觉的重要性大于训练+饮食
Bliner 08-10 14:36

6楼

我知道你可能只是没说，但请在训练的时候同时注意饮食。

普通人不用蛋白粉那么夸张，但是也需要高蛋白饮食的，而且最少半年才能看变化吧。可以请教练指导一下动作，别运动损伤了。

加油，佬友！
沐苏楼主 08-10 14:37

7楼

比如我想优先把小腹和腹肌搞出来，我是坚持每天练腹部呢，还是隔天好，那一个更快点
沐苏楼主 08-10 14:38

8楼

体脂我按照公式算16.77,最低的时候15.86,都没腹肌的感觉…
云天 08-10 14:38

9楼

饮食、训练都要抓。

饮食的结构性调整，尤其蛋白质足够。会在1-2个月开始有改善。

训练的动作要标准，可以请专门教练上1-2节课。训练的力量额度要把握好自己的度，让自己摸到极限，但不要太多其他肌肉群代偿，一般3个月开始有点变化。
罗志祥 08-10 14:39

10楼

不想把胸，手臂练的太大

额，这个感觉，如果想要练大的话，应该也不容易吧 ^-^
沐苏楼主 08-10 14:39

11楼

是的是的，动作我感觉很重要，事半功倍
阿团团团 08-10 14:42

12楼

我坚持了一年半珍惜你现在的新手福利期重量、质量、数量、休息时间都可以衡量健身成果没必要一直盯着身体的样貌

还是那句话练多久才能变成这样？

练到下一个人这样问你
沐苏楼主 08-10 14:42

13楼

打分的话，训练我能拿到7.5分，吃也能拿到7.5,但是睡的话，我只能拿到拉完了，最多睡眠7h.更多的是平均每天5h
PureWeather 08-10 14:42

14楼

你对腹肌的理解有点问题你说的是下腹脂肪多说明体脂还是比较高的一般想要腹肌轮廓清晰需要体脂到18%以下你单纯做力量训练并不能让你的腹肌显现需要控制饮食降体脂
wankong 08-10 14:42

15楼

你和我目前的身高体重差不多，我去年9月份进的健身房，也没找私教，就自己划划水瞎练一小时，按照三分化：胸/背/肩方式，虽然和别人比还很拉，但比我之前的身体状态好的太多了。
FelixXu 08-10 14:43

16楼

时间不够, 半年能看出效果的是天赋很好的人. 时间放在大肌肉群, 背/胸/肩. 要练肩, 肩决定了力量能不能到达背和胸. 每次一个动作练到位(第二天疼了) 不建议卷腹,腹肌是体脂低才能出现的.很难纯粹练出效果.
沐苏楼主 08-10 14:43

17楼

原来如此，懂了，下一步准备找教练打磨一下动作
沐苏楼主 08-10 14:45

18楼

我真的很难长肉，四肢纤细，但更害怕变成大块头
云天 08-10 14:46

19楼

我之前也很瘦，也以为自己是不容易长肉的类型，然后练起来和蛋白粉喝起来。。手臂瓜都胖一圈了。。。然后友情建议，可以把肩、背、作为重点练一下，整个人体态会有比较明显的变化，昂首挺胸的感觉真的很好