中年男性身体每况愈下问与答

你想了这么多，就没想过去做个体检吗，是时候去做一个了。

1 、人体最重要的，比其他因素都更重要的，是规律充足的高质量睡眠。如果你无法保证这一点，身心健康几乎只是奢望。如果你的工作压力、居住条件、生活烦恼等让你睡得不好，要严肃对待，一个个解决哪些问题。如果解决不了，就不要奢求健康体魄了
2 、均衡饮食，确保充足的蛋白质摄入，每天至少摄入体重 * 1.2g 的蛋白质。最开始可以看着营养成分表算着吃。其他营养素也要均衡
3 、循序渐进开始力量训练，缓解每年肌肉萎缩带来的代谢下降、体能下降、容易受伤等问题
4 、循序渐进开始有氧运动，心率在 Zone 2 的有氧运动每周 3 小时，心率在 Zone 3 以上的有氧运动每周 30 分钟起。偶尔的爬山散步强度太低，聊胜于无

最近有在看一本书《你是你吃出来的》，这里有描述营养补充相关的知识，或者这里的内容会对你有帮助。

也是奔四，我是肥胖，但是以前能睡也没咋在一，最近一年睡眠非常差，所就在运动，控制饮食，减肥。赶紧动起来，然后慢慢研究楼上说的那些锻炼什么的，但是眼下可以立马走起来，别太慢午休走个 30 分钟，晚上走个 40 分钟。坚持住下来，也会有点改善的。

楼主的分析的原因完全对的，但是举措全是错的：

1.把辅导小孩学习时间减少半小时，然后这段时间你俩去跑步就行了，对你好对孩子也好。
2.睡眠规律比睡眠时间更重要，不加班就多睡效果其实并不好。

@coderluan 疲惫的时候，不想运动，也怕剧烈运动。死循环^_^

皮质醇爆了，进行低强度运动，多睡觉

都尝试中医调理了，我也不想提建议了

/remake

不好意思，刚注意到头像，完全符合人设

@eventlooped 什么人设，不太明白，赐教下？

@kenshinhu 我也看了这本书，感觉书里说的有些知识有点道理。

@Gray2016 跑步不是剧烈运动，开头可能有点困难，习惯了反而会上瘾，之后只有好处。

买个可调节重量的杠铃或者哑铃，从 5kg 起，斜上举 10 个、休息 1 分钟、再举 10 个、休息 1 分钟、再举 10 个，每天不到 5 分钟。很轻松的话就增加重量，尽量让最后一组最后几个非常吃力。每周增加重量，一直到 20kg 。然后可以去健身房卧推空杆继续加重量了，当然在家保持也可以。
肌肉是身体调节血糖的重要器官，需要刺激才能维持，中年以后开始萎缩。

有个亲戚喜欢中医调理 ，然后调理成尿毒症。

先做个全面体检吧

OP 为什么不说说自己体检之后的报告是什么状态呢？不说体检状态先说自己想试试中医……你根据体检之后的报告咨询医生不好吗？是觉得西医救不了你？你认为中医调理有机会？
目前看你的描述里，皮质醇、血压、血脂、前列腺都不正常，当然俺不是医生，只是自己判断的。

吃喝锻炼都不如规律健康的睡眠

@Ley 说的挺好的。 先考虑睡眠。找方式把睡眠调整一下，慢慢做其他的。中医一个老师的要不行，就马上不要吃。

@werls 喜闻乐见，常理之中

保持放松的心态也很重要

头像挺符合刻板印象的，肉蛋奶+锻炼+睡眠。剩下的交给时间～

只有一个原因：没肌肉

我也奔四，健身一年了。我的感觉就是身体线条更好了，皮肤也更好了，精神也更好了，肌肉也有一点了，一口气爬 20 多层楼大气都不带喘的。反正除了浪费了时间之外，其他都是好的。

你说的一句话我之前也感同深受，疲惫的时候不想运动。但是以我的经验来看，运动健身是给身体加油的过程，运动之后状态是真的会好。

不过首先要确定身体的状态是不是适合运动，根据查的资料，我目前根据两个点来看自己身体是真的疲惫还是仅仅是感觉很累：
1. 看静息心率，买了个手环，运动之前看一下静息心率是否波动很大，很大的话直接休息
2. 买了个握力器，每天握一下，估摸自己平均的握力，运动之前握一下，明显下降了直接休息


还有运动健身是一个坚持的过程，先坚持个两三个月，一周 2-3 吃次，一次 1H 左右就可以了。

保证三大项：饮食、睡眠、锻炼

再忙也要做到，就算你像美国总统一样忙也要做到，否则其他的都是空谈。

年纪大了吧，很正常的，我从 30 岁就感觉身体机能下滑了，睡眠一年不如一年，过了 40 ，欲望和身体都会下降

根据你的症状，像是胰岛素抵抗，可能是糖尿病前兆，对的，不是只有胖子才得糖尿病

中医调理。。。

我的看法是，只要哪天不用打工卖命了，身体自然会好起来

规律睡眠+有氧运动习惯+健康饮食，可以解决普通人的几乎一切身体健康问题。还中药是真没救了...

@Gray2016 疲惫的时候怕剧烈运动。。其实你可以先从小一些小的抗阻运动开始，比如 [靠墙静蹲] 、 [推墙俯卧撑] 、 [提踵运动] 、先每天 10 分钟把这三个整起来，循序渐进，身体激活后，慢慢加点强度和其他项目到半小时，还是那四个字：“先动起来”

可以把周末的爬山、散步改成力量训练，要记住肌肉才是最大的内分泌器官。爬山、散步这些强度太低了。鉴于平时都得不到休息，就不建议再锻炼了，休息为重。

还吃中药。。你也没想好啊

健身，上抗阻训练

到年纪了。

最近世界杯，你就看这些运动员，除了内马尔这种胡吃海喝天天嫩模的，其他很自律的基本上都是在几个时间节点之后身体机能就立马不行。

28 岁是一个节点，32 岁又是一个节点，到了 37 岁又不一样然后哪怕只隔一年 38 岁体能就马上不行了。运动员因为对综合素质要求高，所以体现的很明显。

你说的这些症状其实都是有医学上的合理原因，但是要维护好很困难。例如起码体检你就不能只是找单位的安慰剂体检，而是做很多全面的体检。而且很多指标你要反过来看。什么意思呢？医生看你的指标他只会看到没到某个线，到了这个线可能就慢性病会严重影响生活医生才会考虑介入，但实际上很多指标在远远没达到这个水平的时候，你的身体其实已经有了不可逆的损伤。

说这么多都是废话，大多数人压根就不太在意这个。我在 B 站，知乎说个成人糖前期比例很大一堆 3D 都马上要上来骂说是不是美国人的走狗，什么碳水什么不让中国人吃肉，莫名其妙一大堆话就出来了。抛开这些低能言论不谈，其实这本身就代表这些人并不是很在乎身体健康。

就像美国人坐拥全世界最先进的医疗条件，还不是一大把 3D 胡吃海喝，反正预期寿命也有七十多，何必呢？真出事了也有白卡兜底，多爆点中产金币多撸一点美国国债就行了。

其他国家也是差不多的，就算有大量慢性病其实也很难一下子就死掉。前段时间张雪峰死了很多人都感慨不要熬夜还跑步啥的。实际上他这些行为对他的死亡当然有影响。但这不是充要条件，决定张雪峰这个结局的最大影响因素永远都是基因。因为一般人这么折腾也要到五十多才会爆雷。隔壁韩国人熬夜又健身的也是大把，但韩国的心源性猝死率和中国是差不多的水平。

如果体检基本没大问题的情况下，按照优先级排序：
1. 保障睡眠，最最重要的一点
2. 排解压力，多做心理建设，卸掉一些责任感，为自己的心理减负
3. 适度运动，有运动才有睡眠，但没有睡眠就不要运动……
而睡眠和尿频问题，年纪大了肯定会出现的，只能尽量缓解
尿频可以通过药物来控制，你可以去医院问下，我之前看到有人提过，吃了之后就不会尿频了
睡眠问题你至少要解决客观环境问题，比如吵醒，那尽量减少被吵到的情况，比如更好的隔音玻璃等，甚至考虑和老婆分床睡。另外，尿频也影响睡眠

感觉血糖出问题了

@loryyang #34 哦，不要吃中药，我也不知道为啥你会想到吃中药，吃中药还能胃口好那就奇了怪了。我当时被迫吃过一段时间，吃饭基本毫无胃口

1. 维生素 B+锌补给
2. 每天爬楼梯流汗 通皮脂腺
3. 工作摸鱼不吃压力。

还是要规律睡眠第一 睡眠有压力就解决压力 什么带来了压力就解决它

@kenshinhu 我也看过，觉得有些道理，

楼主说的问题我都有，另外我还有点胖。

高压力 高工作强度 失眠 重度缺乏休息 重读缺乏端锻炼。 你说的症状看上去不严重 但已经处于恶化阶段 还有心脏不舒服的状况就要特别注意了 猝死前都不会有明显前兆的 也是照常工作生活 但是身体已经不堪重负。

个人经验，最重要的是休息和运动。
84 年老鼠，去年某天突然测量自己血压，135/90 ，我以为是偶然，结果连续几天起床测试，都差不多这个样子。经过快一年的努力，基本正常了，95 ～ 120 / 75 ～ 85 ，低压现在很少上 80.
我把自己作为实验目标，从睡眠，运动，饮食，烟酒做了详细的观察，对我来说睡眠对血压的影响最大，我现在作息时间是 10:30 ～ 6:00. 运动快走/慢跑 40 ～ 50 分钟，偶尔也 10*3 俯卧撑，3*3 引体，还有各种蹲。晚饭几乎不吃，太饿就啃南瓜和玉米。烟半年没有抽了，最近啤酒喝得多，每天有 2 罐（ 500ml ）

楼主，有时候得过得没心没肺啊，这样自己才能有充足的时间休息，你休息好了才能照顾好家人啊。

看症状，你这很可能是糖尿病了啊

赶紧检查下

喝水！喝水！多喝水！

尊重天道，做对的事情

你 40 岁才有，我二十多岁就有了

中药调理。。。。。。你有没有想过，你的身体有一部分原因就是受这些思想潜意识的影响？