三分化上肢强化训练计划（双版本轮换）

定位：8-12 周上肢强化，暂不安排正式腿训；下肢维护只用于本专项周期，结束后恢复正式腿训。

适用人群：已稳定训练约 1 年，能够记录重量、次数和 RIR。

循环方式：A1 / B1 / C1 / 休 / A2 / B2 / C2 / 休，8 天一轮。

执行原则：正式组按目标 RIR 完成，先补次数再加重量；复合动作不主动做到力竭，疲劳或关节不适时及时减量。

1. 动作安排

胸 + 三头：A1 / A2

容量：A1 胸 8 组、三头 3 组；A2 胸 7 组、三头 3 组。

A1 负责重平板卧推的张力和能力推进，A2 以上斜推胸和中等次数容量为主，不改成第二个重杠铃卧推日。同一推胸动作在 A1、A2 分别记录进度，达到对应训练日的次数上限且 RIR 合格后再加重。

双杠只放在 A1。使用条件是腕部中立、肩不向前顶、肩胛可控且全程无痛，并能以自重完成至少 8 次、保留 RIR 2-3。达不到时改用辅助双杠、下斜器械推胸或高到低绳索夹胸，不追求固定深度。

背 + 二头：B1 / B2

容量：B1、B2 各 9 个背部正式组和 3 个二头正式组。

当前周期优先改善中背厚度，同时继续增加背阔整体和下部区域的饱满度。B1 用较重垂直拉、低肘划船和单臂肘向髋下拉训练背阔；B2 先用胸托 T 杆划船训练中背，再以垂直拉和直臂下压维持背阔容量。暂不增加第四个背部动作，也不把直臂下压练成大重量主项。

肩 + 下肢维护：C1 / C2

容量：C1 肩部增肌 9 组、肩胛控制 2 组、下肢维护 6 组；C2 肩部增肌 8 组、肩袖控制 2 组、下肢维护 6 组。

C1 只保留 2 组推举，C2 不做推举。面拉和外旋用于控制训练，不计入肩部增肌组。前两个完整循环不增加肩或手臂正式组；若卧推、推举下降，或肩肘不适影响下一次训练，先从相关 C 日减少 1 组侧平举或后束，再减少三头孤立组。

2. 排班与容量

Day 1：A1 胸 + 三头

Day 2：B1 背 + 二头

Day 3：C1 肩 + 下肢维护

Day 4：休息

Day 5：A2 胸 + 三头

Day 6：B2 背 + 二头

Day 7：C2 肩 + 下肢维护

Day 8：休息

• 按训练日顺序推进，不按自然周重排。


• 临时漏训时，恢复后继续下一个训练日，不补课。


• 状态差时可以提前休息，不强行完成三连练。


• C 日不加手臂；三头集中在 A 日，二头集中在 B 日。

表中只统计正式组，不含热身组和预正式组。

3. 训练执行

正式组与热身

第一个复合主项做 2-4 组递增热身。以卧推正式重量 60 kg 为例：

空杆 × 10

40 kg × 6

50 kg × 3

55 kg × 1

60 kg × 正式组

后续复合动作通常做 1 组预正式组，使用正式重量的 70%-85%，完成 5-8 次并保留 RIR 4+。孤立动作在关节状态正常时可直接进入正式组，需要找感觉时先做 1 组轻重量 12-20 次。

热身后若明显酸胀、动作变慢或第一组表现下降，说明热身过重或次数过多。

RIR、力竭与休息

RIR 3：还能完成 3 个标准动作

RIR 2：还能完成 2 个标准动作

RIR 1：还能完成 1 个标准动作

RIR 0：下一次会失败或明显变形

复合动作不主动做到 RIR 0。每次训练最多只有 0-1 个低风险孤立组做到 RIR 0；卧推、上斜推、双杠、下拉、引体、划船、推举和过顶臂屈伸均不力竭。

双重渐进

同一训练日内，先在目标区间补次数。所有正式组达到次数上限、最后一组仍符合目标 RIR，且动作没有明显代偿时，下次增加 2.5%-5% 重量。新动作、新变体或中断后恢复时重新试重，不沿用其他训练日的固定比例。

以卧推 3×5-8 为例：

60 kg：7 / 6 / 5

60 kg：8 / 7 / 6

60 kg：8 / 8 / 7

60 kg：8 / 8 / 8

下一轮 62.5 kg：从次数下限重新推进

出现以下情况时不加重：目标 RIR 守不住、动作变形、依靠借力完成，或同一动作连续两次在正常状态下表现下降。可减少 1-2 次、延长休息、降低 5%-10% 重量，必要时少做 1 组或停止该动作。

连续两个完整循环表现稳定、关节无持续不适、睡眠和食欲正常，且训练能在 75 分钟内完成，才考虑给一个部位增加 1 组。一次只调整一个位置，前两个完整循环不增加肩或手臂组数。

当天调整

训练中出现疼痛时立即停止相关动作。第 2 组已经达到 RIR 1，后续组主动少做 1 次；后半段需要明显借力，或训练超过 75 分钟时，优先取消额外训练和孤立收尾，不省略必要热身。

减载

每次训练观察以下信号：

• 同一主项连续两次下降。


• 肩、肘、腕疼痛超过 48 小时。


• 热身重量明显变沉。


• 训练欲望、睡眠或食欲明显下降。


• 泵感下降，同时关节压力上升。

同一时期出现至少两个持续信号时，下一个 8 天循环减载。4 个完整循环是强制复盘点，不代表必须等到第 4 个循环才能减载，也不代表到点自动减载。已经消失的历史信号不累计。

减载时正式组减少 40%-50%，全程保留 RIR 3-4，取消递减组和其他额外训练。重量可以保持；若无法守住目标 RIR，则降低 5%-10%。

4. 关键动作标准

背部

背阔附着位置由个体结构决定，训练可以增加现有肌纤维的厚度，不能改变附着位置。垂直拉训练背阔整体；低肘、肘向髋路径增加背阔参与；肘外展的稳定划船更偏中背。

下拉顶部允许肩胛自然上提，划船离心阶段允许肩胛适度前伸。胸托 T 杆划船顶端后缩停顿约 1 秒。握力或二头先于背部疲劳时可以使用拉力带。

侧平举与递减组

单臂绳索侧平举是默认主力，扶架单边哑铃侧平举用于 C2 轮换或绳索占用时替代。双边哑铃侧平举只作为偶尔收尾，不与主力动作叠加完成全部组数。

前两个完整循环不做递减组。之后只有在肩关节状态正常、侧平举持续进步且训练能在 75 分钟内完成时，才可在最后一组加入 1 轮：降重 20%-30%，再做 8-12 次。每个肩日最多 1 轮，不做第二次降重。递减组不计入基础正式组，但要在训练日志中记录。

5. 关节管理与腿训回归

本专项为了降低腰椎负荷和动作学习成本，暂不安排传统硬拉、罗马尼亚硬拉、杠铃俯身划船、站姿杠铃推举、自由杠铃深蹲、大重量山羊挺身、负重躯干旋转、直立划船和大重量双杠。

出现肩前侧顶痛，肘尖或肘内侧疼痛，腕部或腰部刺痛，腿部放射痛，麻木、发凉、无力，或动作后 24-48 小时疼痛明显加重时，停止相关动作并评估。疼痛、麻木和无力不受减载复盘点限制。

专项结束后，用正式腿训替换下肢维护动作，不在现有 12 组维护量上叠加：

第 1-2 周：原腿训正式组数的 50%-60%，RIR 3

第 3-4 周：原腿训正式组数的 70%-80%，RIR 2-3

无可靠记录：每个主要模式从 2 个正式组、RIR 3 开始

动作顺序：先恢复一个蹲类，再加入轻重量髋铰链

蹲类替换腿屈伸、分腿蹲等膝伸维护，轻髋铰链替换臀桥或髋外展等髋部维护。动作稳定、目标 RIR 可控，腰膝髋无持续不适且下次训练恢复正常后，再逐步恢复原正式腿训组数。

6. 饮食与恢复

以当前 178 cm、65 kg、体脂估计约 15% 且腹肌仍可见的状态，先用 2-4 周维持热量校准摄入。数据稳定后，以每天约 100-200 kcal 的小幅盈余增肌。

目标增重：每周 0.1-0.2 kg，每月 0.4-0.8 kg

蛋白质：每天 120-140 g

脂肪：每天 50-65 g

碳水：满足蛋白质和脂肪后，将其余热量优先分配给碳水

睡眠：每天 7-9 小时

每天晨起排空后、进食饮水前称重，用 7 日平均值判断趋势；肚脐腰围在相同时间、呼吸状态和皮尺松紧下测量。每两周根据体重、腰围和训练表现调整一次热量：

• 体重没有上升且训练停滞，每天增加 100-150 kcal。


• 连续两周增重超过 0.25 kg / 周，或腰围 4 周增加超过 1 cm，每天减少 100-150 kcal 或回到维持热量。


• 体重连续下降且超过 0.2 kg / 周，每天增加 100-150 kcal。


• 体重未涨，但训练仍在进步且腰围稳定，保持当前摄入。

腰围比本轮基线增加约 3 cm，同时腹肌明显消失或体脂接近 18%-20% 时，可以安排 4-6 周小减脂。训练表现下降时先检查睡眠和碳水，不直接增加训练量。

7. 记录与复盘

日期：

训练日：A1 / B1 / C1 / A2 / B2 / C2

状态：正常 / 好 / 一般 / 差

睡眠：

疼痛评分：肩 __/10，肘 __/10，腕 __/10，腰 __/10



动作：

1. 动作名  重量：次数（RIR）/ 次数（RIR）/ 次数（RIR）

2. 动作名  重量：次数（RIR）/ 次数（RIR）



备注：

- 动作感觉和代偿：

- 递减组或其他额外训练：

- 下次目标：

每 4 周在相同光线、距离、时间和无泵感状态下拍放松背、背展和后展双肱三种姿势。8-12 周后结合照片、体重、腰围、动作质量和训练记录，决定是否继续当前优先级。

有效进展包括重量或次数提高、动作控制更稳定、上肢围度或视觉饱满度改善。短期力量持平但关节状态稳定、动作质量提高，也可视为有效适应。专项结束时应能顺利恢复正式腿训。

附录：同轨替代动作

器械占用或关节状态变化时，只在相同发力模式内替换。新动作重新试重，不沿用原动作重量。

替换时保留垂直拉、水平拉和肘向髋或直臂背阔动作。腰累时优先选胸托、坐姿或器械划船；肩前侧不适时取消双杠，肘不适时先取消过顶臂屈伸。面拉、外旋和 Y 举功能不同，不互相替代。罗马尼亚硬拉等髋铰链只用于正式腿训回归，不作为专项维护动作。