日行千里达成，迟来但是前略后略的复盘

先上 strava 链接，没记录就是没骑.jpg(doge)
https://www.strava.com/activities/20275724064

周一 11 点开骑，周二 10 点结束，周五就恢复的差不多了，趁着记忆还新鲜，简单写写。

我的 FTP 一直在 200 瓦波动，按照 Z2 的下限是 110 瓦，我的姿势不太气动，折算到平路的巡航速度大概是到 25KM/H 。要在 24 小时内骑完 500KM （日行千里）需要 20 小时的踩踏时间。小伙伴们都忙着跟生活对线，我也不好意思麻烦他们来支援，换句话说，我要独自通宵骑上 20 个小时，并且休息时间必须压缩进 4 小时。

路线选择

500KM 超过了大部分路线的长度，所以需要找一条能够方便的折返的路线，路况要好，人要少但是要有营业时间长的商店（方便补给），最好还要足够平（降低难度）。大概有这些候选项：

1. 环太湖；全程 380KM 。顺时针可以一直骑下去；需要穿过湖州、无锡、苏州市区，对速度影响很大，排除。


2. 九堡段->钱江大桥段的钱塘江堤；约 15KM ；专门的非机动车道，但是行人较多；很多 24H 自助贩卖机；夜间有小摊贩占道经营（甚至会堵死路面），影响速度，排除。


3. 翁金线三里港->大缺口段，单程 11KM ；稍有起伏，半封闭道路（区域内居民的机动车可入内）；起终点有 24H 自助贩卖机和洗手间，车程 10 分钟的盐官镇上有一家较大的超市（营业时间 05:30->次日 00:30 ）；

综合各个因素考虑，选择了 3 。

风险点

长时间的运动会遇到各种困难，下面是我认为出现了可以直接放弃的

1. 横纹肌溶解（我认为 Z2 骑行不可能，但把时间延长到 20 小时谁也说不好）


2. 关节和主动肌的疼痛（按我习惯的 80RPM 踏频，20 小时是 96000 次踩踏，再微不足道的劳损会很恐怖）


3. 腹泻和呕吐（电解质紊乱、脱水），吃不下东西（无法补充外源性碳水，轻则糖异生拆肌肉，重则低血糖大脑断电，无论如何都不划算）


4. 严重的神经疲劳，导致主官或客观上无法观察路况、避让行人（隧道视野、警觉性下降）

此前的尝试&经验教训

探路&快餐店补给

1. 翁金线夜间的照明覆盖不足，要自带车灯


2. 炸鸡汉堡薯条之类的的高油补给没法快速补糖，需要避开


3. 体会到了补给不足带来的撞墙感：主观上疲劳尚可(5/10)，但输出功率在 Z1

酷热&背包自带补给

1. 湿球 38℃对心血管的压力：功率 Z2 ，心率 Z4 ，EF 只有 0.6 。降温后心率回落，全程解耦率-20%。只骑了 6h ，但身体的反应比夜间骑 10 小时还大


2. 二手烟和修剪后草木汁液在我身上诱发 EIB


3. 背包导致后背通风不足大量出汗，电解质失衡引起呼吸肌痉挛&眼球刺痛，盐丸不能根治只能缓解。结束后持续了一阵时间的恶心。最好不要被进入这种状态

探路&糖水补给

1. 36g/H(600ml %6 碳水的运动饮料)的碳水不够


2. 奥利奥之类的饼干因为油太多，跟炸鸡汉堡是同一类食物

背靠背测试

1. 室内用工业风扇+空调，散热完全跟不上


2. Day1 骑完 8H 轻微脱水，体重-1.1Kg 。当晚的 6H 睡眠质量很差（ RHR+6 到 53 ，超过 7 日平均的 50 ； HRV-13 到 43ms ，跌破 7 日均线的 51-60ms ）。


3. Day2 起床后体重+0.8Kg ，水合与糖原有改善。2H 窗口期内大量补糖是有效的


4. Day2 开始时身体酸痛有些抗拒，但热完身还可以接受。60% FTP 的 Z2 不可持续，降功率到 55%的 Z1 骑完了。轻微脱水，体重-0.9Kg 。


5. 补给计划(如下)总体可行，需多换饮料口味缓解味觉疲劳

每小时单份补给营养与水分统计表

神经疲劳

1. 测完 FTP 当晚没有休息好，第二天骑车警觉性下降，


2. 视野范围缩小到正前方的一小块区域，余光什么都看不到...隧道视野很恐怖，马上打车回家了

过程曲折，也充满了巧合，但对于会遇上什么状况有了预期，对于什么情况尚可坚持，什么情况需要放弃心里有了数

实践

过程

送走了梅雨天和台风天，9 月 21 日，一个气温 20 度凉爽的阴天，轻微的北风，择日不如撞日，到紫金港和朋友一起吃过早饭后出发。此前十余次经历并没有出现状况，维修的工具全部没带，腾出的空间塞进去了 2 包能量胶（含咖啡因）、墙插充电器、1 个备用车灯

按照之前的计算，100 瓦的功率骑，每小时要消耗掉 360KCal ，低强度下脂肪与碳水 1:1 的供能，每小时要烧掉 45g 碳水（ 180Kcal÷(4Kcal/g)），补给方案可以完全覆盖

俗话说的好，计划赶不上变化，一开始的 3 个小时我只喝掉了 2 瓶运动饮料，这少补的碳水也为后期的崩盘埋下了伏笔....

• 大约 4 小时后，我到达翁金线开始持续折返，一路无事发生，只是很无聊。物资挂在入口处的保安亭，骑完 22KM 回来拿补给，不够了就骑去镇上的超市买


• 晚上 6 点，黄昏，打开车灯。太阳落山后气温有些降低，但并没有到冷的程度。遇上预想中的精神低迷也没有出现


• 凌晨 12 点，去超市屯够了凌晨时段的补给


• 凌晨 3 点左右，距我出发已经 14 个小时，车灯的照映的前叉看着像一张扭曲的脸，树的影子像鬼脸，风声也像是窃窃低语。这是典型的中枢疲劳症状，说明缺糖了。我立刻吃下半小时的补给配额，同时评估自身状态。虽然空间、平衡和操控都没什么问题。保险起见，跟着外放的抽象歌曲一起唱，也集中精神观察路况。大概 10 分钟后症状消失。


• 后面因为太无聊，出了区间往东骑，外面路况不但烂，又有大量泥头车和远光摩托佬，骑了一段灰溜溜的回来了


• 一夜无聊熬到了日出，按理说这时大脑分泌的皮质醇会提高警觉性，从而改善夜间的精神低迷。但可能我熬夜比较多，夜间既没有精神低迷，也没有因为见到日光而更警觉 ;-)

过了 400KM 我发现功率掉到了 90 瓦，心率也从预期的 140 下降到了 120 。额外吃了些碳水也没法缓解。之后的状态急转直下，腿上酸胀但不痛，使不上力，主观疲劳感非常高(8/10)，但维持 90 瓦输出都很困难，到了最后更是踩一脚歇一脚，像是 Plus 版的撞墙

我观察了身体：

1. 腿上使不出力，但不痛；掐大腿感到痛 -> 痛觉正常


2. 尿量和颜色都正常 -> 基本排除横纹肌溶解


3. 没有腹泻和腹胀 -> 消化道正常


4. 有些麻木（在封闭赛段骑了太久），但警觉、平衡、对距离的感知都 OK ，没有隧道视野；做两位数乘法也正常 -> 神经疲劳尚可

没有生死攸关的紧急状况，都是疲劳。我进一步下调了速度，延长了休息时间，每次去洗手间停留顺便洗脸，也把注意力从距离上转移：跟骑友攀谈；看保安给盆里装满猫粮，猜下次过会被三花猫吃剩多少....就这么又撑了 70KM 。最后 30KM 时，转移注意力也没什么效果了。

考虑过能量胶，里面的咖啡因可能会让我好受点。但前期没尝试过，不确定身体会有什么样的反应（咖啡因敏感体质）；最后这 30KM ，我有把握骑得下来，可一旦引入咖啡因这个未知变量就不好说了。综上，最终作罢。

前略后略，总之靠着意志力蛄蛹到了 500KM 。20 分钟的绝对窗口期把能剩下的碳水全吃了（半罐饮料+3 个小面包）；随后打货拉拉回家，这时还在 2H 的窗口期，买了两个板烧，吃完开始昏睡；

持续时间 22H46M ，运动时间 20H53M ，均速 23.9KM/H(按小时的详细统计)。去掉开始 1 小时的兴奋期，总体解耦率是 5.5%，看起来还好。

解耦率从 10H 开始飙升，到接近 8%，到了 14H 回落。从 17H 又开始缓慢上升，到了 19H30M 稳定在 20%，一直持续到结束。从图上看就很夸张了

补给

一共去超市进行了 4 次补给，品名我拍了照，配料表和总结由 LLM 生成：

备注

• 佳得乐：12 瓶 − 0.5 瓶（摔掉）= 11.5 瓶


• 老李鸭腿：2 份-0.5 份（手抖掉地上了） = 1.5 份


• 三大营养素供能比：碳水约 66%、脂肪约 23%、蛋白质约 11%。

做机械功 7010KJ ，按照 23%的转换效率，运动消耗约 7000KCal 。再加上基础代谢，总消耗与 Garmin 预估的 8691KCal 接近，大概有 2600KCal 的缺口

结尾

做好准备日行 500KM 完全可行，但是非常无聊，我不会再搞这种长距离挑战了。自己8 年前准备入坑时也是在 V2EX 发的贴子，现在看着有些很感慨，不知不觉竟在这个爱好上走了这么远了...当年骑行节点活跃的 ID 们也渐渐淡出了，希望你们都好好的，也希望 V2EX 的大家都好好的。

恢复过程&后记

9 月 22 日：

1. 10 点结束骑行，趁着运动结束 20 分钟的黄金窗口期内摄入了 300mL 运动饮料和 40g 小面包。


2. 激素随后退潮，在货拉拉车上开始犯困，股四头肌开始酸胀（ 6/10 ）


3. 12 点到家，下车发现下肢的肌肉募集不够，膝关节稳定性比较差，走路很慢。


4. 吃掉了两个板烧鸡腿堡（去酱）和两碗白米饭。称了体重（ 64.3Kg->63.4Kg ）昏睡 6 小时


5. 晚上 7 点醒来，RHR 升高到 54 ，称重（ 63.4Kg->63.5Kg ）。嘴角有些异样，感觉是免疫开窗期让潜伏的疱疹蠢蠢欲动，吃了大量的 VC 和 VB 。


6. 吃完两个卷饼还是很馋（看见路人想啃一口尝尝什么味道），一个小时蠕动到商场买了杯 DQ ，爽吃


7. 喝着无糖可乐蠕动回宿舍，12 点睡觉

9 月 23 日：

1. 10 点起床，称重（ 63.5Kg->65.0Kg ，水肿&水合），RHR 回落到 51 ，HRV 掉到 48ms ，跌出 7 日均线 52-61 ，股四头酸痛感减轻到（ 4/10 ），下蹲很酸痛。到麦当劳吃早餐


2. 在紫金港散步，膝关节稳定性还是不够好。感受和对躯干的控制似乎有些失调，偶尔有踩空感，但并没有跌倒


3. 下午骑共享单车溜腿去西溪，找朋友约饭，吃了顿好吃的干拌面，吃完散步到玉泉补了个板烧鸡腿堡（去酱），打车回港。有点馋又炫了个甜筒

9 月 24 日：

1. 称重（ 65.0Kg->64.4Kg ），RHR 回落到 48 ，HRV 回升到 54ms ，酸痛感仍然(4/10)


2. 食欲基本平息，回归日常饮食

9 月 25 日：

1. 称重（ 64.4Kg->63.5Kg ），RHR 49 ，HRV 反弹到 63ms 超过 7 日均线 52-61 。酸痛感(2/10)，但下蹲仍然有一点点感觉。


2. 打了一天游戏，感觉恢复了八成

9 月 26 日：

1. 称重（ 63.5Kg->63.5Kg ），RHR 48 ，HRV57ms ，处于平衡区间。


2. 酸痛感消失，体感上完全恢复，又想出去骑车了（但是下雨了，沆洲名不虚传）