读《拖延心理学》解决鼠鼠的拖延症

拖延症太讨厌了。大家是否又被拖延症困绕.最近一顿时间再工作和学习上面有很严重的拖延症状。再论坛看到很多好帖子都没有动手去做。希望这篇文章能改变我吧 ^-^

《拖延心理学》

本书行文脉络清晰明了，从拖延是什么，为什么，怎么做，常见的三段论来阐述拖延症成因、后果。

是什么

拖延症：字面含义为做事拖拉，当有想法或对安排好的事情时无法立刻做出行动。

本段阐述，绝大多数人都没有意识到自己潜在的拖延，即使意识到了也无法避免拖延（这样的蠢事一直盘旋在每一个人心中）。通过罗列例子说明拖延的危害从而导致自我批判，进入循环往复的困境，最后深陷泥潭。

具体表现为：头天规划了要做的事情，等到时间却无法立刻行动，而是去做其他的事情，通过做其他事情来拖延要做的事情。

拖延语录：

• 这次我要早点开始


• 我得马上开始


• 没事还有时间


• 算了还是不做了


• 何必庸人自扰

为什么

文中从心理、行为、家庭、文化等角度阐述了人为什么会有拖延症。我就挑拣最常见的类型进行总结：

第一类：追求完美（害怕失败）

拖延症的人一般都具有完美心理，做事情力求完美，他们在做事情时如果发现自己无法做到完美，就会拖延不做，来减轻自己的心理负担，进而拒绝承认自己的能力不足等相关问题，或者以此来缓解失败带来的恐惧。（经典语录：我不做就不会失败！）

第二类：害怕成功

因为害怕成功从而拖延做事情的进度，即躲避心理，在被赞美或肯定时会让人感到尴尬。（在我看来这类应该少见；在常见的中国家庭中，夸奖是难见的，责备是常见的。我们从小都备受责备，应该都是害怕失败这类型的）

第三类：时间观念

拖延的人对时间不"敏感"，他们有一套自己的时间观念，觉得自己能够掌握时间。（小明规划三天之内完成任务，头天摸鱼，认为时间还很多，没事。第二天，盯着任务看了几眼，心里简单规划时间，认为还早，约定下午开始干活然后继续摸鱼。第三天，Deadline不得不做…）其实本质还是对时间观念的混乱，无法掌握时间。

此外，作者还介绍了很多成因，例如家庭、文化、基因、习惯等等（这些都是大同小异，有兴趣可以查阅原文）。

怎么做

文中讨论多个解决办法，循序渐进（我暂时看到第10章，后续再做补充）。从这里开始，作者提出一些行之有效的解决办法。

1. 采取行动 + 小目标
   
   通过对自己设置一些可实现的小目标来慢慢培养"信心"。一些人常常在做这一步时会大跨步（小明今天约定学习1小时，但是学到深入上头多学了1小时，小明很开心，第二天他就规划学习2小时，显然他失败了，坚持不了多久，又开始拖延了——此处心理即人在完成约定目标之后会拔高目标，从而加剧难度导致失败）。因此，给自己减负，让自己每天都能完成目标，减少做事情过程中的困难。


2. 观察内心
   
   在遇到拖延时，不要想着抵抗内心的想法，记录和思考自己为什么会想拖延，接纳自己。（小明今天晚上想把Linux Do里面关于IT的知识进行实践，但在晚上回家的路上小明又开始讨厌，觉得麻烦，想着只要看一下就好了，看起来也很简单嘛【常见收藏=学习，hhh】，等回家了小明开始玩游戏，并没有开始学习）。作者在这里并不是说让我们像小明一样顺从自己，而是观察自己的想法找出不想做的理由，进而从心里解决拖延问题。


3. 制定计划 + 给予奖励
   
   方法提出将目标进行最小拆分，通过一小步一小步的实现来成就自己。作者在这里提出了"一周试验"的方法，选定一个目标，带着成长的心态来看待成功和失败。（可以要求自己不成功，只要有微小收获即可）。

摘自原文：目标周六、周日花费2个小时做卫生，它做了一下拆分：

“A.整理文件和打印物

1）清理桌面和地板上的堆物，将无关紧要的东西都扔掉。

2）将衣服和鞋子放进壁橱，杯子放进厨房，书本放进书柜，杂志放到回收箱。

3）将所有的账单放进一个盒子。（我有这样的一个盒子吗？）

4）将收据放进另一个盒子。（盒子够不够用？）

5）购买文件夹。

6）整理小物件、照片和剪报。

7）将需要保存的文件归档，将其余文件扔掉。

B.打扫办公间

1）清洗电脑屏幕和键盘。

2）打扫文件和书柜灰尘。

3）清空废纸篓。

4）房间吸尘。

可行性检查：所有这些事情能否在四个小时内完成”

通过具体可行的方案来促使你有动力执行下去。并且在做完计划后给予对应的奖励，例如玩游戏、休息、看书等（奖励必不可少）。

4. 最重要的一步：开始
   
   千里之行始于足下。没有开始行动，一切都是空中楼阁——空谈。不要等到自己有意愿和感觉的时候才开始。如果你想等到你有意愿和感觉的时候开始做事，那么你可能永远也不会开始（作者原文）。把最重要的这一步放在这里，是因为只有先了解了方法，再进行劝说才是高效的。

2026年3月16补：

5、外在驱动转为内在驱动：

本书再后面提高开始我们通常是由于某一个外在影响才有动力持续去做某件事，随着时间的增加，外在影响会减弱，此时我们需要寻找内在驱动，将行动可持续化。”自我监督“（通过检讨或者外部监督的方式来帮助自己强化行为）+”执行提示点“（设立对自身来说有意又可行的操作目标。目标不需要太远大，需要具体并且可行，拒绝抽象目标，例如，今天看书，而是今天看100页xx书，来放大行动之后的成就感）。

6、书中还提及外在文化导致的拖延，这类对我来说并没有这方面的困扰，就做总结。

总结：

对于拖延症我们需要了解它，而不是忽视或者惧怕它。只要做出微小改变就能对自己的拖延症有帮组。

书中的附录页罗列处理技巧再下面复制张贴出来，可以快速加深方法印象。

1.确立一个可操作的目标（可观察、具体而实在的），而不是那种模糊而抽象的目标。不是：“我要停止拖延。”而是：“我要在九月一日之前打扫和整理我的车库。

2.设定一个务实的目标。不要异想天开，而要从小事做起。不要过于理想化，而要选择一个能接受的程度最低的目标。不是：“我绝不再拖延！”而是：“我会每天花一个小时时间学习数学。”

3.将你的目标分解成短小具体的迷你目标。每一个迷你目标都要”“比大目标容易达成，小目标可以累积成大目标。不是：“我打算要写那份报告。”而是：“今晚我将花半个小时设计表格。明天我将花另外半个小时把数据填进去，再接下来一天，我将根据那些数据花一个小时将报告写出来。”

4.现实地（而不是按照自己的愿望）对待时间。问自己：这个任务事实上将花去我多少时间？我真正能抽出多少时间投入其中？不是：“明天我有充足的时间去做这件事。”而是：“我最好看一下我的日程表，看看我什么时候可以开始做。上次”上次那件事所花的时间超出了我的预期。”

5.只管开始做！不要想一下子做完整件事情，每次只要迈出一小步。记住：“千里之行始于足下。”不是：“我一坐下来就要把事情做完。”而是：“我可以采取的第一个行动是什么？”

6.利用接下来的15分钟。任何事情你都可以忍受15分钟。你只能通过一次又一次的15分钟才能完成一件事情。因此，你在15分钟时间内所做的事情是相当有意义的。不是：“我只有15分钟时间了，何必费力去做呢？”“而是：“在接下来的15分钟时间内，这件事的哪个部分我可以上手去做呢？”

7.为困难和挫折做好心理准备。当你遭遇到第一个（或者第二、第三个）困难时，不要放弃。困难只不过是一个需要你去解决的问题，它不是你个人价值或能力的反映。不是：“教授不在办公室，所以我没办法写论文了。我想去看场电影。”而是：“虽然教授不在，但是我可以在他回来之前先列出论文提纲。”

8.可能的话，将任务分派出去（甚至扔掉不管！）。你真的是能够做这件事的唯一人选吗？这件事情真的有必要去做吗？”“记住：没有人可以什么事情都做——你也是。不是：“我是唯一一个可以做好这件事的人。”而是：“我会给这件事找个合适的人来做，这样我就可以去做更重要的事了。”

9.保护你的时间。学会怎样说不，不要去做额外的或者不必要的事情。为了从事重要的事务，你可以决定对“急迫”的事情置之不理。不是：“我必须对任何需要我的人有求必应。”而是：“在工作的时候，我没必要接听电话。我会收看留言，然后在我做完事情后再回电”“

10.留意你的借口。不要习惯性地利用借口来拖延，而要将它看做是再做15分钟的一个信号。或者利用你的借口作为完成一个步骤之后的奖赏。不是：“我累了（抑郁/饿了/很忙/很烦，等等），我以后再做。”而是：“我累了，所以我将只花15分钟写报告，接下来我会小睡片刻。”

11.奖赏你一路上的进步。将奖赏聚焦于你的努力，而不是结果。小心非此即彼的思维方式：你可以说杯子是半空的，也可以说它是半满的。记住：即便是迈出一小步也是进步。”“不是：“除非我全部完成，否则我就会感觉哪里不对。”而是：“我已经走出了几步，而且我做事非常努力，这感觉很好。现在我打算去看一部电影。”

12.将拖延看成是一个信号。停下来问自己：“拖延传递给我的是什么信息？”不是：“我又在拖延，我恨我自己。”而是：“我又在拖延，我的感受是怎样的？它意味着什么？我可以从中学到什么？”记住：你能够做出自己的选择。你可以拖延，你也可以行动。即便在你心里不舒服的时候，你还是可以行动。”以往的历史无法决定你当下要怎样做。你可以从学习、成长和挑战自己中获得快乐。你不必等到完美之后才觉得自己具有价值。”

写此文，以对抗困扰我很久的工作学习拖延症。